目的
次は３ヶ月の増量期間を挟んで
7月から減量するので
その時に参考にできるように記録する。
期間と変化
期間
：2021 / 1 / 1 ~ 2021 / 3 / 28(約3ヶ月)
体重推移
：※体重推移に関しては体組成の記録を参照。
体の変化
◯1月1日
◯1月13日
◯1月30日
◯2月14日
◯3月13日
3月13日
◯3月27日
減量終盤(Last 2 weeks)の食事ルーティン
朝① BCAA
＋ コーヒー
＋ ガルシニア
朝② プロテイン(P:40g)
＋ ラムネ
昼① 玄米withのりたま(500~750kcal)
＋ プロテイン(P:40g)
昼② プロテイン(P:20g)
or プロテインスナック
＋ ラムネ
夕① 玄米withのりたま(500~750kcal)
＋ キャベツと鶏胸肉(P:40g)
夕② ヨーグルトwithはちみつ(200g~400g)
マクロの目安
2500kcal（P:140g〜180g）
食事の補足
・鶏胸肉とキャベツは皿にに盛り付けドレッシング(玉ねぎとニンニク)をチンしたやつ
・ヨーグルトは寝る前。腹持ち良い。食べてもお腹空くならすぐ食べる。
・炭水化物は午前はほとんどなしで、昼から夜にかけて食べる
・ガルシニアは1粒では体感が得られなかったので2〜3粒摂取を推奨
(※減量最終版のみの使用を強くおすすめする)
・玄米は1日に3合食べても痩せられる
・夜寝る前にしっかり炭水化物を取ると、
翌朝のカーディオで疲労困憊なり1日を無駄にすることがなくなる
→つまり、夜の食事を抜くと翌日は1日を有意義に過ごせない
(※カーディオしないならOK)
・空腹はトレーニングすることで解消される
・カーディオ中/トレ中は大音量の音楽で集中すること
サプリメントルーティン
起床直後
・BCAA
・ビタミンBコンプレックス
・ビタミンC
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(・EGCg)
(・チロシン)
(・カフェイン)
昼
・ビタミンC
夜
・ビタミンC
・アシュワガンダ
・テアニン
サプリの補足
・起床直後に飲むサプリ( )のものは段階別で追加。最初から無闇に取らない。
・睡眠用のサプリは必ず摂取
・食事がどうしても就寝近くになってしまった場合は、消化酵素系のサプリも摂取。
・常にサプリの目的を考えてアップデートする。効果は段階に応じて効き目が変わるので固定化しすぎない。
トレーニングなどに関しての記録
・終盤は肩の腱板を負傷。
プッシュ系の種目ができなかった(ショルダープレス・胸のトレーニング全般)
→肩はレイズ系の種目だけでも十分に発達するので心配いらない
→胸もさほど小さくなってないのでOK
→焦って再開しようとすると再発するので絶対に休養第一
・シンプルなメニューをとことん追求する形が最も集中できる
・腹筋種目を怠らない
・お腹に血管が出てきたらラストスパート
・朝カーディオはプロもやってる。真似しない手はない。
・困ったら山岸プロの動画見る
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ではでは。
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