本記事ではなかなか筋肉が付かずに悩んでいる、特に昔から痩せ体型で、なかなか筋肉どころか体重が増えずに悩んでいる人が理想的な体型を目指すための第一歩をサポートするための記事です。
ジムで鍛えているのに大きくならない、食べてるはずなのに太くならないと悩んでいる人は是非最後まで読んでみてください。
読んでほしい人
・ずっとガリガリの痩せ体型に悩んでる
・細長い、もやし、木偶の坊があだ名で辛い人
・筋トレしてるのに筋肉が付かない！皮だけなのなんで⁉な人
- 読んでほしい人
- 最も重要：とにかく食べる
- あなたは実は食べてないかも？カロリー計算してみよう
- 注意①：筋肉を大きくするために太るのも覚悟してください！
- 注意②：クリーンな増量は一旦無視
- ・体の変化を実感することが大事
最も重要：とにかく食べる
・食べて食べてカロリーを取ることが大事です！
筋肉をつけたい！と思っている人が一番大事にしないといけないことは
「たくさん食べる」ことです。
筋肉をつけるために必要なのは「筋トレ」だけではありません。
筋肉を形作るための栄養が必要です。
・筋肉がつくメカニズム
筋肉がつくメカニズムは以下の通り。
①筋トレで筋肉を損傷させる
②食事で筋肉の材料を補給する
③休養して筋肉を修復させる
この一連の流れを通して筋肉は大きく成長していきます。
よく無視されがちなのが②の筋肉の材料補給。
プロテインだけでは不十分ですよ！
プロテインは筋肉のもとになる栄養素「タンパク質」そのものですが、
それだけ取ればいいわけでは当然ありません。
筋肉を作るためにはビタミンが必要だったり、
代謝のために炭水化物が必要だったりします。
だからプロテインだけではなく、
たくさんの食事を摂ることで筋肉の修復を促すことになるのです。
・カロリーをたくさん取る理由
カロリーをたくさん取る理由をまとめました。
①エネルギーを供給！
筋肉を合成するためにはとにかくエネルギーが必要。
トレーニング中に使われるエネルギーだけでなく、
筋肉を修復・再生し、増加させるためのエネルギーも必要です。
適切なカロリー摂取がないと、十分なエネルギー供給ができず、
筋肉の成長がうまくいきません。
②タンパク質の摂取及び合成を促進！
タンパク質は筋肉の主要な構成要素であり、
筋肉の合成には十分なタンパク質が必要です。
お菓子ばかりを食べるなんてことをしなければ
十分なタンパク質摂取を期待できます。
これによりトレーニングによる筋肉の損傷を修復し、
新しい筋繊維を構築することが可能になります。
③栄養素の供給安定化
タンパク質同様カロリー摂取が十分であれば、
他の重要な栄養素もバランスよく摂取できます。
ビタミンやミネラルなどの栄養素は、筋肉合成や全身の健康に不可欠です。
十分なカロリーを摂ることで、これらの栄養素も十分に摂取でき、
筋肉の効果的な成長を促進します。
※後日筋合成におけるビタミンの重要性をまとめた記事も投稿しますのでお楽しみに！
④基礎代謝の維持
カロリー摂取が適切であれば、基礎代謝も維持されやすくなります。
基礎代謝が低下すると、エネルギー不足に陥り、筋肉の合成が難しくなります。
筋合成どころではなく、筋肉を分解してエネルギーにしようとしてしまいます。
適切なカロリー摂取を維持することで、基礎代謝も安定し、筋肉の成長がサポートされます。
このような感じで、筋肉をつけるためには十分なカロリー摂取が欠かせません。
筋肉の成長はトレーニングだけではなく食事による影響も大きいことを忘れないようにしましょう。
あなたは実は食べてないかも？カロリー計算してみよう
「でも自分しっかり3食ご飯食べてます！」
「食べても太らない体質で～」
そういう声が聞こえてきそうですね。
そんなあなたに伝えたい
「一回カロリー計算してみて！」
筆者もそうだったんですが、自分は食べてるつもりだと思っていても
カロリーベースで計算してみると案外食べてなかったということが結構多いです。
太れないという人の多くはこのパターンだったりします。
・計算方法
一回計算して確かめてみましょう。
計算方法はシンプルです。
(一日の摂取カロリー) ー (一日の消費カロリー)
この答えとなる数値が大きければ大きいほど筋肉が付きやすく、
反対にあまり大きくない、むしろマイナスだという場合は筋肉はつきにくいということがわかります。
・まずは消費カロリーを割り出しましょう。
下記のサイトからその数値を簡単に計算できます。
こちらででた一日の消費カロリーがあなたの基準値です。
・摂取カロリーも計算しましょう。
その日に食べた食事をメモして記録します。
その食事のカロリーをネットで調べて計算します。
このサイトを参考にしてみてください。
・改めてカロリーの重要性
改めてカロリーの重要性について言及しますが、
カロリーとは人の体を動かすためのエネルギー源です。
運動や勉強、仕事をするときなどあらゆる活動で必要とされます。
このエネルギー＝カロリーが筋肉作りにも必要になってきます。
カロリーが少なければ筋肉を作るどころか、
足りない分を筋肉を分解して補おうとします。
※先程のカロリーをたくさん取る理由④「基礎代謝の維持」です
カロリーが多ければ、筋肉が分解されるリスクはなくなります。
筋肉を作るためのエネルギーもたくさんあるので、
次々と筋肉が作られていきます。
筋肉を増やしたいという人は、できるだけ多くのカロリーを摂取し、
体が筋肉を作りやすい環境にしてあげることが必須条件となるのです。
注意①：筋肉を大きくするために太るのも覚悟してください！
注意②：クリーンな増量は一旦無視
・クリーン(脂肪をつけず)に増量！は辞めましょう
youtube見て憧れる人たち、脂肪をつけずに筋肉だけ！という言葉に踊らされないように注意しましょう。
・体の変化を実感することが大事
→もともとガリガリで痩せ体型の人は自分のからだが大きくなるビジョンが持てないことが原因だったりする
→筋肉がついていくことも楽しいけど、体重が増えていく喜び、自分が変化していく体験が楽しく感じる
